电动马达臀怎么练

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动作1：椅后站姿抬臀

双手扶着椅背或墙壁
，保持腰背挺直，呼气 ，右腿向后向上伸直抬起
，收紧臀部，保持动作5-10秒 ，然后还原
，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作 ，每天做3-4组 。

注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直
，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

动作2：深蹲

双腿打开比肩稍宽 ，脚尖与膝盖向外
，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原
。注意动作要慢 ，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组 。

注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖
，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节
。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

动作3：箭步蹲

上身直立 ，一手扶墙或椅背
，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度 ，体验臀部大腿有微酸痛感
，再慢慢吸气站立 。重复做5-15次，然后换脚
。每天做3-4组。

注意：练习中 ，向后踏的一条腿膝盖不要着地
，前脚膝盖垂直线不超脚尖 。

动作4：垫上瑜伽之蝗虫式

身体俯卧，双手伸直置于体侧 ，呼气收紧臀部
，向上抬高双腿，保持10-20秒 ，自然呼吸，然后还原落下
，深呼吸
。动作重复3-5次。

注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高

动作5：垫上瑜伽之虎式

四肢着地，呼气 ，挺胸抬头
，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部 ，停留15秒
，然后还原，重复10-15次 ，再换另一侧腿做 。

注意：动作中收紧腰腹
，抬腿时不要塌腰
。

动作6：垫上瑜伽之桥式

仰卧，双脚踩地屈膝 ，双臂置于体侧
，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀 、腰、背抬离地面 ，收紧臀部10-15秒，自然呼吸
，然后还原，重复5-10次 。

注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度 ，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

肖春燕教练提醒：坚持按上述方法锻炼一个月
，即可使臀部明显提升
、收紧
。但须注意，达到这样的运动强度时 ，饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外
，充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证 。

动作7：侧卧抬腿

向右侧卧，右手伸直 ，左手放在前方地面
，伸直左脚向上抬起，收紧侧腰、臀和大腿外侧 ，反复做10-20次
。然后换一边练习。

注意：身体要稳
，脚不要前后摆动，腿稍向后上方抬 。

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